Según un estudio efectuado en 197 países, importa más qué se come que la cantidad de calorías que tiene la comida. Aquí todos los detalles:
Según los resultados del recién publicado estudio global sobre los efectos de la dieta sobre la salud, esto es lo que debes consumir diariamente de cada categoría de alimentos (entre paréntesis, el rango saludable):
– Frutas en cualquier presentación (frescas, congeladas, cocidas, en lata o desecadas), excluyendo jugos de frutas y frutas saladas, en conserva o glaceadas: 250 g por día (200-300)
– Vegetales (frescos, congelados, cocidos, en lata o desecadas), excluyendo legumbres, jugos, verduras saladas o en conserva, frutos secos, semillas y vegetales con almidón (como papas y maíz): 360 g por día (290-430)
– Legumbres ((frescas, congeladas, cocidas, en lata o desecadas): 60 g por día (50-70)
– Granos enteros (salvado, germen y endosperma en sus proporciones naturales) en forma de cereales del desayuno, pan, arroz, pastas, galletitas, muffins, tortillas, pancakes y otras fuentes: 125 g por día (100-150)
– Frutos secos y semillas: 21 g por día (16-25)
– Leche (descremada, parcialmente descremada y entera), excluyendo leche de soja y otros derivados vegetales: 435 g por día (350-520)
– Carnes rojas (res, cerdo, cordero y cabra), excluyendo aves, peces, huevos y todo tipo de carne procesada: 23 g por día (18-27)
– Carnes procesadas (ahumadas, curadas, saltada, o con preservativos químicos agregados): 2 g por día (0-4)
– Bebidas azucaradas (más de 50 calorías por “porción”), incluyendo gaseosas, sodas, bebidas energéticas y tragos de frutas, pero excluyendeo jugos 100% de frutas o vegetales: 3 g por día (0-5)
– Fibras de cualquier origen (frutas, vegetales, granos, legumbres): 24 g por día (19-28)
– Calcio de cualquier origen (incluyendo leche, yogurt y quesos): 1,25 g por día (1-1,5)
– Frutos de mar / ácidos grasos Omega 3 (ingesta media diaria de ácidos eicosapentaenoico y docosaexaenoico): 250 mg por día (200-300)
– Äcidos grasos poliinsaturados (ácidos grasos Omega 6 de cualquier origen, en especial aceites vegetales líquidos: soja, maíz, cártamo, etc.): 11% de la energía diaria total (9-13%)
– Ácidos grasos trans de cualquier origen (principalmente aceites vegetales parcialmente hidrogenados y productos originados en animales rumiantes): 0,5% de la energía total diaria (0-1%)
– Sodio (medido en orina de 24 horas), en personas con presión arterial normal: 3 g por día (1-5)
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